Kolikrát za den je vhodné jíst? Jaké je nejlepší doporučení? Zeptali jsme se výživové poradkyně

Kolikrát za den jíst? Jaké je nejlepší doporučení?

K trvalému hubnutí nevedou žádné zázraky. Základním pravidlem při hubnutí je přijmout během dne méně energie, než vydáme. Hubnoucích rad existuje nepřeberné množství.

Čtěte také

Není kalorie jako kalorie aneb Martina Jandová ví všechno o rozdílech v hubnutí žen a mužů

Názory v oblasti výživy jsou často ovlivněny módním trendům. Samotní odborníci na výživu mají protichůdné názory. Kolikrát tedy denně jíst?

Existují doporučení, podle kterých bychom měli jíst 7x denně. Vedle toho stojí tvrzení, že je ideální jíst jen 2 x za den. Jak se v tom tedy máme orientovat?

Každý z nás je jiný a každému vyhovuje něco jiného. Hlavní roli hrají naše zvyky, denní režim a naše potřeby. Jezme tolikrát za den, abychom necítili hlad.

Já osobně svým klientům doporučuji jíst 3 - 5 x denně.

Pokud jste typ, kterého jídlo „ zdržuje" od práce a nechce se jídlem zabývat, postačí mu jíst 3x denně. Za předpokladu, že jsou ve třech porcích obsaženy potřebné živiny ve správném množství a pokud mezi jídly nepociťujete hlad ani nekontrolovatelné chutě, je to zcela v pořádku a svačiny nepotřebujete.

Čím vyváženější máte pokrm a glykemickou hodnotu jídla, tím větší prodlevu od jednotlivých jídel si můžete dovolit, protože hladina cukru bude vyrovnaná.

Pokud byste ale měli mezi hlavními jídly hlad anebo vás trápí večerní chutě, přestože jsou vaše hlavní jídla vyvážená, svačiny raději nevynechávejte.

Čtěte také

Stravou ke zdravému tělu i mysli. Platí pravidlo, že při hubnutí, musím být v kalorickém deficitu

V každém jídle dne by měly být zastoupeny všechny základní živiny (sacharidy, bílkoviny a tuky). Toto pravidlo je potřeba dodržet zvláště u hlavních jídel. Jakmile nám poklesne hladina cukru v krvi, tím více pociťujeme hlad. Proto bychom se měli snažit o to, abychom měli co nejvíce vyrovnanou hladinu cukru v krvi a nedocházelo k velkým výkyvům.

Je vhodnější vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (GI), které hladinu krevního cukru tolik nerozhýbají (např. potraviny se zastoupením bílkovin - šunka, maso, mléčné výrobky, vejce, sýry, luštěniny, zelenina).

Aby hubnutí probíhalo efektivně, je důležité rozvrhnout denní příjem energie.

Příklad:
Za předpokladu, že je pro nás ideální denní příjem 7000 kJ, měla by být jídla rozložená v tomto poměru:

Snídaně - 25 % energie z celkového denního příjmu - 1750 kJ
Svačina - 10 % energie z celkového denního příjmu - 700 kJ
Oběd - 30 % energie z celkového denního příjmu - 2100 kJ
Svačina - 10 % energie z celkového denního příjmu - 700 kJ
Večeře - 25 % energie z celkového denního příjmu - 1750 kJ

Snídaně

Než se probudí naše trávení, trvá to 30-60 minut. Proto je snídaně nepostradatelná a je prokázáno, že vynechání snídaní vede ke snižování energetického výdeje. Naše tělo je po nočním spánku připraveno přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne.

Po vyvážené snídani s dostatečným množstvím bílkovin zůstane hladina cukru v krvi poměrně dlouho vysoká, nebudeme po chvíli pociťovat chutě.

Čtěte také

10 praktických rad k vaření v náročné době. Chystáme doma s dětmi zdravé a chutné snídaně a svačiny

Když snídani vynecháme, hlad se postupně zvyšuje, což si zpočátku neuvědomujeme a v dalších jídlech sníme mnohem vyšší příjem energie, než jsou ušetřené kJ ze snídaně. Jsou určitě tací, kterým snídaně nevyhovují, ale většinové populaci dělá snídaně dobře a vyhovuje jim stravování vícekrát za den.

Snídaně by měla tvořit cca 25% celkového energetického denního příjmu. Snídaně by měla být vydatná a bohatá na energii. Univerzální návod na ideální snídani není. Opět jsme u toho, že každému vyhovuje jiný typ snídaně.

Vycházejme z toho, jakou chuť po ránu cítíme. Ať už jsou to obilné kaše, neslazené cereálie v kombinaci s mléčným výrobkem a ovocem nebo vajíčka s chlebem a zeleninou. Pokud snídaně splní svůj účel, je to v pořádku. Tedy jsme po ránu plní energie, nemáme za krátkou dobu hlad a neprohání nás chutě.

Svačina

Dopolední svačina by měla tvořit cca 10 % z celkového denního energetického příjmu. Kdy sníst svačinu? Ideálně v rozestupu 3 h od snídaně. Často je svačina vynechávána. Většina lidí v době svačiny teprve snídají.

Čtěte také

Kalorie a kilojouly. Výživová poradkyně Martina Jandová vás zasvětí do tajů kalorických tabulek

Ideální svačina by měla obsahovat všechny makroživiny (S,B,T), měla by být vyvážená a zároveň by měla zapadnout do našeho celodenního jídelníčku, aby nám na konci dne nechyběla energie.

Svačina může být sladká (např. ovoce, sypané müsli, jogurt nebo třeba kousek domácího tvarohového koláče) nebo slaná (např. plátek chleba s tvarohovou pomazánkou).

A co na svačinu, když není času nazbyt?
Ne vždy je v našich silách mít svačiny dokonale připravené v krabičkách. Určitě to znáte, svačinu zapomenete doma nebo ráno prostě nestíháte. A pak hladoví narychlo sháníte nějakou záchranu v nejbližším obchodě, benzině, automatu nebo bufetu.

Čtěte také

Svačina trochu jinak. Jak se vyhnout označení „biomatka“ a přitom chystat jídlo z kvalitních surovin

Pro tyto případy si udělejte zásobu potravin pro strýčka příhodu, které vám vydrží v práci v šuplíku (i několik týdnů až měsíců) a budou čekat na chvíli, kdy tu svojí vzorně nachystanou svačinu v krabičce zapomenete doma.

V těchto chvílích vám může posloužit např.: proteinová tyčinka s vysokým podílem bílkovin a nízkým zastoupením sacharidů, celozrnná sušenka, sušené maso, knäckebrot s tuňákem, müsli tyčinka bez polevy, oříšky, sušené ovoce,....každý má svoje další tipy.

Oběd

Oběd tvoří cca 30 % energetického denního příjmu. Jedná se o největší jídlo během dne, proto bychom mu měli dopřát potřebnou důležitost. Správný oběd tedy rozhodně není samotný zeleninový salát, protože neobsahuje téměř žádné energetické živiny. Oběd je předěl dne, do večera ještě zbývá hodně času.

Čtěte také

Dovedete si představit, že by vaše svačina nebo oběd trvaly 3 hodiny?

Proto je potřeba pečlivě dodat všechny živiny (sacharidy, bílkoviny i tuky) ve správném poměru. Proto rozhodně nemějte strach si dát větší oběd - např. grilovaný steak nebo rybu s přílohou a zeleninou. Pro vegetariány např. tofu s přílohou a zeleninovým salátem.

Kombinace bílkovin a komplexních sacharidů, zeleniny a trochy tuku je ideální. Pokud je to alespoň trochu možné, tak bychom si na oběd měli udělat čas a v klidu ho sníst. Ti z nás, co jedí ve spěchu a stresu, aniž by vnímali, co jedí, většinou po určitém čase trpí různými zažívacími problémy.

Odpolední svačina

Zhruba tři hodiny po obědě by měla přijít druhá svačina, která nás zachrání před nekontrolovatelným přejedením po návratu domů z práce. Odpolední svačina by měla stejně jako ta dopolední tvořit cca 10 % z celkového energetického příjmu. Když si odpoledne nedáme svačinu, logicky nám bude chybět energie a večer.

Čtěte také

Tomáš Kovačovský zabodoval s tuňákovými muffiny v soutěži Svačina roku. Máme pro vás recept!

My to opět můžeme dohánět nadměrně kalorickým jídlem, v horším případě přejídáním.

Odpolední svačina je zvlášť důležitá, v případě, že se chystáme na nějakou fyzickou aktivitu. Samotné ovoce ale nestačí. Když sníme ovoce samostatně, máme často ještě větší hlad než před jeho snědením. Ovoce obsahuje rychlé sacharidy a téměř žádné bílkoviny a tuk, zasytí jen na krátkou dobu.

Proto je dobré ovoce vždy zkombinovat s bílkovinou nebo tukem.

Odpolední jídlo si opět vybíráme podle své chuti. Např. jogurt s ovocem a komplexními sacharidy - např. celozrnné sušenky, vločky, nezapékané müsli, ořechové tyčinky. Kdo snídal nebo svačil jogurt, může být na odpoledne dobrou volbou žitný plátek se šunkou a se sýrem či pomazánkou.

Večeře

Večeře by měla tvořit zbylých 25% z celkového denního příjmu. Svou skladbou se může podobat obědu, jen je o něco menší.

Čtěte také

Pečeme sladké lívance, bábovky a vafle z kvásku. Martina Jandová se výživou zabývá skoro celý život

Večeře by měla doplnit to, čeho jsme přes den snědli méně. (Aby se nám kolečka v zapsaném jídelníčku v KT zelenala). Hlavní důraz bychom ale měli klást na dostatek bílkovin. Náš mozek pracuje i v noci, když spíme, proto bychom neměli zapomenout na přidání alespoň trochy sacharidů. Samozřejmě by neměla chybět ani zelenina pro doplnění vlákniny.

Večere může být teplá i studená, záleží na našich preferencích.

Variant večeří je celá řada. Např. plátek masa s trochou brambor a zeleninovým salátem. Přílohy můžeme obměňovat (kuskus, bulgur, pohanka, jáhly, luštěniny, polenta...). Jako rychlá večeře nám mohou posloužit vajíčka na xy způsobů s pečivem a zeleninou.

A pak samozřejmě i klasika: chléb s oblíbenou pomazánkou (kde jsou zastoupeny bílkoviny), šunkou, sýrem, luštěniny s vejcem,... apod.

Pro koho je vhodná druhá večeře?

Druhá večeře rozhodně není povinná. Je vhodná pro ty, co jsou po hlavní večeři ještě aktivní a chodí spát pozdě (déle než za 3 hodiny po první večeři). Nejedná se o klasické hlavní jídlo, ale o malý pokrm, který má nízkou energetickou hodnotu a nijak zásadně nezatěžuje naše trávení.

K druhé večeři se např. hodí mrkev, kousek jablka, knackebrot se šunkou, nebo pár kusů nepražených ořechů.

To vše a ještě mnohem víc v magazínu o životním stylu Šarm v sobotu po 18 a neděli po 11 hodině. Na setkání s vámi se těší Lada Klokočníková.