Jak zhubnout? Tentokrát už opravdu!
Možná jste také přes svátky hřešili a teď těch pár kilo toužíte rychle zhubnout.
Snížení váhy patří také k nejčastějším z novoročních předsevzetí. Pokud jste si ho tentokrát také dali a rádi byste na to šli tentokrát opravdu správně a zdravě, není rozhodně dobré držet přísné diety.
Hladověním možná sice ztratíte několik kilogramů na váze, ale je to ošidné. Jednak proto, že ve chvíli, kdy s hladovkou přestanete, kila zase rychle naberete. Vaše tělo si totiž hladovění pamatuje a tak se bude snažit pro případné další uložit vše do zásoby. Pak také, to, co zhubnete, nebude to, co skutečně potřebujete, tedy tuky, nesprávným stravováním jde dolů aktivní hmota, tedy svaly. Jak tedy správně začít?
„Základem je jíst pravidelně a po menších porcích,“ říká výživová poradkyně Hedvika Orlíčková. „To znamená snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. A pokud někdo chodí spát později, tak klidně ještě jedna - pozdní večeře. Totéž se snídaní. Pokud někdo musí vstávat hodně brzy, třeba ve čtyři hodiny, měl by si tu snídani, kterou normálně jí třeba v sedm hodin, rozdělit na dvě části,“ vysvětluje.
Podle výživové poradkyně je také důležitá skladba jednotlivých jídel. „Na každém talíři je potřeba mít tři složky – bílkoviny, sacharidy a tuky,“ říká Hedvika Orlíčková. Sacharidy ale nemyslí cukroví a sladkosti, ale takzvané složitější sacharidy, které obsahuje zelenina nebo přílohy jako je rýže, brambory, těstoviny, pečivo… A bílkoviny to jsou především maso, mléčné výrobky, ale třeba také luštěniny.
Zázrak jménem vláknina
Cestu ke štíhlé postavě nám pak může usnadnit několik pomocníků. Jedním z nich je vláknina, která podporuje správné fungování střeva. „Zvyšuje pocit nasycení a má také schopnost na sebe ve střevech vázat nežádoucí látky, funguje jako jakýsi kartáč, který čistí střeva a podporuje zdravou střevní mikroflóru, “ říká výživová poradkyně Hedvika Orlíčková. Vlákninu obsahuje nejvíce zelenina a ovoce – především neloupané, protože je součástí slupek, dále pak také neloupané obiloviny, různá semínka a oříšky. A má také tu výhodu, že snižuje glykemický index jídla, který je při hubnutí dobré také si hlídat.
Sledujte glykemický index svého jídla
„Potraviny, které mají nižší glykemických index totiž člověka lépe zasytí a dá nám to větší pocit sytosti na delší dobu,“ říká Hedvika Orlíčková a doplňuje: „Bohužel jaký glykemický index která potravina má, se na obalech výrobků nedočtete.“
A je to ještě složitější. Záleží totiž velmi také na úpravě, například čerstvá nevařená zelenina mívá nižší glykemický index než ta vařená. „Zajímavé ale třeba je i to, že taková vařená mrkev má hodně vysoký glykemický index, když ji ale necháte po uvaření vychladnout, její glykemický index se sníží,“ říká Hedvika Orlíčková.
Velké rozdíly jsou třeba také mezi různými úpravami brambor. Vysoký glykemický index mají brambory pečené, hranolky, ale třeba i také bramborová kaše, kdežto brambory vařené patří k potravinám s glykemickým indexem nižším. A ještě nižší glykemický index mají ty vařené v páře. Pokud tedy konzumujete potraviny s vyšším glykemickým indexem, je také dobré je zkombinovat s těmi s tím nízkým.
Vysoký glykemický index: cukr a všechny sladkosti, alkohol, instantní výrobky, výroby z bílé pšeničné mouky, dušená nebo vařená kukuřice, pečené a smažené brambory, bramborová kaše, meloun, ananas, banány, hroznové víno.
Nízký glykemický index: syrová zelenina, z ovoce: citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapy, broskve, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny, olivy, čerstvé sýry typu žervé, ořechy, semínka, luštěniny, houby, ale také hořká čokoláda.
Nezapomeňte na bílkoviny
„Na maso rozhodně nesmíme zapomínat. Je jedno, jestli půjde o drůbeží, hovězí, vepřové, skopové, ale je třeba si vybírat libové maso,“ říká výživová poradkyně Hedvika Orlíčková a doplňuje: „Velmi důležité jsou i ryby, ty by měly být součástí našeho jídelníčku alespoň jednou týdně.“
Maso jako bílkovina totiž nám nahrazuje kalorickou hodnotu a snižuje glykemický index potraviny a navíc se po bílkovině nepřibírá! „Máte-li ve stravě nadbytek sacharidů, ty si tělo uloží do zásoby, nadbytečnou bílkovinu ale ne,“ říká výživová poradkyně. Co když jsme ale vegetariáni? „Tak by bylo důležité přejít na rostlinnou bílkovinu nebo alternativy jako je sojové maso, šmakoun, nebo quinoa, což je potravina rostlinného původu, která ale obsahuje vysoké množství bílkovin,“ říká Hedvika Orlíčková. Vysoký obsah bílkovin mají také luštěniny. „Tady bych zase doporučovala třeba fazole adzuki nebo červenou čočku, která je lépe stravitelná. Ta navíc nenadýmá a je vhodná i pro malé děti,“ radí výživová poradkyně.
Bílkoviny obsahuje také mléko a mléčné výrobky, zvláště ty druhé, tedy především ve formě tvarohu, jogurtů a tvarohových sýrů můžou být každodenní součástí jídelníčku všech, kteří chtějí být zdraví a štíhlí.
E-shop Českého rozhlasu
Víte, kde spočívá náš společný ukrytý poklad? Blíž, než si myslíte!
Jan Rosák, moderátor
Slovo nad zlato
Víte, jaký vztah mají politici a policisté? Kde se vzalo slovo Vánoce? Za jaké slovo vděčí Turci husitům? Že se mladým paním původně zapalovalo něco úplně jiného než lýtka? Že segedínský guláš nemá se Segedínem nic společného a že známe na den přesně vznik slova dálnice? Takových objevů je plná knížka Slovo nad zlato. Tvoří ji výběr z rozhovorů moderátora Jana Rosáka s dřívějším ředitelem Ústavu pro jazyk český docentem Karlem Olivou, které vysílal Český rozhlas Dvojka.
