Spánek po půlnoci je nejdůležitější. Kolik bychom toho měli ideálně naspat?

17. březen 2021
Podcasty, rozhovory, příběhy Další podcasty, rozhovory a příběhy spánek - nespavost

21. březen je Mezinárodním dnem zdravého spánku. Ne každý má to štěstí, že se vždy dobře vyspí. Někteří by nejraději spali i přes den, dalším naopak dělá problém zabrat. I tyto problémy se ale dají řešit.

To, že se nám po ránu nechce vylézat z postele, je podle doktora Richarda Plného z neurologické ambulance a spánkové poradny Inspamed Pardubice normální. „Komu se chce ráno vstávat? Má to tak spousta lidí. Ale jsou i lide, takzvaní skřivani, kteří to mají tak, že vstanou brzy a čerství jako rybičky.“

Ideální délka spánku

Rozmezí, které se dnes považuje za širší normál délky spánku je šest až devět hodin. „Proběhly studie, které sledovaly vztah délky spánku a zdravotního stavu. Optimální délka je podle nich asi sedm hodin. S touto délkou spánku byla spojena nejmenší nemocnost. V ostatních případech organismus reaguje tak, že se může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, nebo nádorových onemocnění,“ říká Richard Plný.

Běžný normální spánek má několik, v cyklech se opakujících fází: „Člověk by měl ulehnout a usnout zhruba do půl hodiny. Pokud by spal správně, tak by během spánku mělo být asi pět cyklů NONREM a REM fáze. Ten hlubší spánek je spíše v první třetině noci, ten mělčí je potom už nad ránem. Obecně co říkaly naše babičky, že nejdůležitější je ten spánek po půlnoci, to platí dodnes.“

Poruchy spánku

Nejčastější poruchou spánku je nespavost. Lidé při ní špatně usínají, často se budí v noci, nebo se naopak budí brzy ráno. „Další poruchou může být zvýšená denní spavost, což by také nemělo být. A pak to jsou různé specifičtější poruchy jako spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, různé poruchy chování a snové stavy zvané parasomnie. Mezi ně patří noční můry, noční děs a náměsíčnictví a další poruchy.“

spánek - nespavost

Spánková apnoe

Postižený člověk opakovaně přestává dýchat a často se probouzí, což narušuje kvalitu spánku. Tyto zástavy dechu přitom nemusí postřehnout, i proto se tomuto problému někdy říká tichý zabiják. „Apnoe mají nějaké parametry. Mají deset a více vteřin a záleží také na množství,“ doplňuje Richard Plný. „Za normál se považuje do pěti zástav za hodinu. Někde nad 15 zástav dechu za hodinu se už dostáváme do zóny středně těžké a těžké apnoe a tam už rostou rizika. Organismus už není dostatečně okysličený, trpí tkáně, srdce, mozek, orgány a podobně.“

Pokud zástavy dechu neodhalí partner, měli bychom zpozornět při pocitech nevyspalosti, únavy a ranních bolestech hlavy. Vodítkem může být i náhlé probuzení doprovázené dušností nebo probuzení se suchými ústy a bolestí v krku.

Jarda Petřík v Národním ústavu duševního zdraví. Výzkum spánku

Léky jsou jen jednou z možností, jak poruchy spánku řešit. „Záleží na konkrétním problému. Spánek by se měl vždy vyšetřit, rozebrat spánkové zvyklosti, prostředí, ve kterém člověk spí, co dělá před spaním, jaké bere léky a případně stanovit dovyšetření. To se provádí buď v domácím prostředí pomocí nějakého přístroje, třeba polygrafu. V případě složitějších případů se to dělá ve spánkové laboratoři, kde pacient spí, je mu snímáno EEG, hodnotí se spánková stádia, je sledován kamerou s nočním viděním a z toho se pak rozhodneme pro nějakou léčbu.“

Prevence

Pokud jde o prevenci, pomáhá hlavně zdravý životní styl. „Pohyb, vyvážená strava, nekouřit a tak dále. Co se týká nespavosti, tak tam je dobrá snaha o pravidelnost, tedy chodit ve stejnou dobu spát a vstávat,“ radí Richard Plný.

A co dělat, když se vám nedaří usnout? „Pokud se vám to nepovede do půl hodiny a máte například tendenci přemýšlet o nějakých osobních, nebo pracovních věcech, které nejsou příjemné, je dobré vstát, jít do jiné místnosti a věnovat se něčemu nenáročnému. Nesledovat počítač, vyvarovat se modrému světlu. A když ucítíte, že by se spánek mohl vrátit, tak se přesunout zpět na lůžko.“

Spustit audio

Související

Více z pořadu

E-shop Českého rozhlasu

Víte, kde spočívá náš společný ukrytý poklad? Blíž, než si myslíte!

Jan Rosák, moderátor

slovo_nad_zlato.jpg

Slovo nad zlato

Koupit

Víte, jaký vztah mají politici a policisté? Kde se vzalo slovo Vánoce? Za jaké slovo vděčí Turci husitům? Že se mladým paním původně zapalovalo něco úplně jiného než lýtka? Že segedínský guláš nemá se Segedínem nic společného a že známe na den přesně vznik slova dálnice? Takových objevů je plná knížka Slovo nad zlato. Tvoří ji výběr z rozhovorů moderátora Jana Rosáka s dřívějším ředitelem Ústavu pro jazyk český docentem Karlem Olivou, které vysílal Český rozhlas Dvojka.